Em tempos de busca por um corpo perfeito e preocupação constante com a estética, nutricionista esportivo em artigo ao Me Informo, dar dicas de como aumentar a massa muscular, “crescer”, definir, hipertrofiar. A verdade é que, a busca por um corpo perfeito e definido tem aumentado nos últimos anos. Porém deve-se levar em conta algumas medidas antes e pós treino. Leia o artigo na integra.
Nutricionista Sidiel Aguiar
É certo que o conjunto de refeições diárias de um praticante de atividade física são importantes, porem nesse neste artigo quero dar foco em dois momentos extremamente importante para quem pratica musculação: antes e o pós treinamento.
Antes do treino a refeição deve ter um aporte calórico onde mantenha o organismo em estado anabólico durante o exercício além de garantir o rendimento do praticante da atividade, ou seja, é como se fosse o combustível e precisa garantir o funcionamento do motor em quanto se precisa estar em movimento. Já o pós-treino tem como objetivo principal garantir uma ótima recuperação do organismo após a carga de exercício.
Está embutido na cabeça da maioria dos praticantes de musculação que o crescimento ocorre exatamente no momento do exercício, quando na verdade a maior parte do processo de hipertrofia (crescimento muscular) acontece durante o período de descanso.
O stress causado pela carga de exercícios provocam micro lesões nos músculos e justamente a recuperação e reparo dessas micro lesões que farão a diferença no volume da massa muscular, por tanto o descanso e uma ótima nutrição potencializarão o desenvolvimento muscular em um espaço de tempo menor.
Quanto a alimentação antes do treino é conveniente realizar uma refeição solida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento, este período é bem variável, a individualidade precisa ser respeitada, tem pessoas que podem apresentar bom rendimento fazendo essa refeição em ate 30 minutos antes do treino e já pra outras seria uma péssima opção pois precisam de um tempo maior pra digestão.
Essa refeição deve conter quantidade adequada de carboidratos complexo e proteínas, além de ser reduzidas fibras, frutose e gorduras, a exemplos de carboidratos complexos: batata-doce ,tapioca, pães integrais, torradas integrais, e também as proteína como: ovo, queijo branco, iogurte desnatado, grelhados (carne, peixe e frango).
Nesse período a quantidade adequada de carboidrato aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio no fígado e nos músculos, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho do praticante.
Essa conduta reduz o catabolismo induzido pelo exercício, garante a disponibilidade de aminoácidos para o músculo, previne sintomas de hipoglicemia ,fornece energia para a atividade, evita estado de fome e desconforto gastrointestinal durante exercício, é importante também que o praticante esteja completamente hidratado.
Para o praticante que esta em nível médio ou intermediário de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos antes do treino pode ser de grande valia, porém a preferencia é por refeição solida. Exemplo de suplementos no pré-treino: maltodextrina, waxy maize, BCAAs, glutamina , podendo conter uma pequena quantidade de proteína também, como whey protein ou proteína da carne.
Alimentação pós-treino deve seguir o objetivo de recuperação, então a alimentação precisa ser proteica, caso treinamento seja de longa duração que supere os 90 minutos haverá necessidade da reposição de carboidratos caso seja período menor que esse, somente a recuperação hídrica (reidratação) será suficiente.
A suplementação deve seguir a mesma linha no sentido de recuperação muscular e buscar reparar os danos causados pelo stress da carga de exercícios, estudos apontam que o melhor momento pra ingestão de suplementos de proteína são 20 minutos após o treino, esse período que é conhecido como janela plena, ou seja o melhor momento pra absorção.
Quanto a dieta especifica e indicação de suplementação, essa é uma questão totalmente individualizada, tanto que no artigo não são citadas quantidades pois cada organismo possui suas particularidades, o ideal é procurar um profissional da área habilitado pra que o praticante de musculação tenha maiores rendimentos porém com segurança, pois a saúde é muito mais importante que a estética.
Sidiel Aguiar – Nutricionista do Hospital Regional de Matões do Norte e Especialista em Nutrição Esportiva – CRN: 16873.
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